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La
dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato
ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino
del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale,
Grecia e Spagna. Questi modelli hanno in comune un elevato
consumo di frutta e verdura, pane, cereali, olio di
oliva e pesce.
Il fisiologo americano Ancel Keys dopo studi e ricerche
pubblicò negli anni '70 il libro "Eat well and
stay well"
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Egli si accorse che le popolazioni povere di alcune
zone dell'Italia meridionale presentano un tasso di
mortalità per malattie cardiovascolari molto inferiore
rispetto alla popolazione americana. Si pensò
che questo fenomeno fosse correlato all' abitudine alimentare
dell'area mediterranea che venne considerata la più
adatta a prevenire le malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea ha iniziato a godere di fama mondiale
solo a partire dagli anni novanta.
Ancel Keys decise di stabilirsi in un piccolo borgo
di pescatori in provincia di Salerno dove visse per
quasi quaranta anni. È deceduto nel novembre 2004 all'età
di cento anni.
La gran quantità di olio di oliva usata nella cucina
mediterranea parrebbe controbilanciare almeno in parte
i grassi animali. L'olio di oliva sembra infatti abbassare
i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, si pensa che il consumo di vino rosso sia un
altro fattore, in quanto contiene bioflavonoidi con
potenti effetti antiossidanti.
La dieta mediterranea quindi non è uno specifico programma
dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente
seguite dai popoli della regione mediterranea. Vi sono
vari paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e
le abitudini alimentari variano da Paese a Paese a seconda
della cultura, delle tradizioni etniche e della religione.
Ma vi sono alcune caratteristiche che li accomunano:
Un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli,
noci, semi, pane e cereali, l'uso dell’olio extra vergine
d’oliva per cucinare e per condire, moderate quantità
di pesce o carne, moderate quantità di formaggio grasso
e yogurt intero, consumo moderato di vino durante i
pasti.
Un' alimentazione basata su prodotti locali, stagionali,
freschi.
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ESEMPIO
DI DIETA MEDITERRANEA (IPOCALORICA)
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Una
tazza di latte parzialmente scremato con una cucchiaiata
di cereali
Un
frutto fresco
Una
porzione scarsa di pesce magro alla griglia, bollito
o arrosto, oppure due uova (non fritte),
Una abbondante porzione di verdura cotta o cruda
con un cucchiaino d'olio d'oliva,
Una fetta di pane integrale
Un bicchiere di vino
Un
frutto fresco
Un
piatto di cereali (riso o pasta 40 gr.),
Legumi (piselli, fagioli, fave, lenticchie 150
gr freschi o 40 gr secchi),
Un cucchiaino di olio d'oliva,
1 porzione abbondante di verdura,
Una fetta di pane integrale,
Un bicchiere di vino
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| COSA
CONSUMARE GIORNALMENTE |
Cereali
integrali e tuberi: pane e pasta di frumento
integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo,
grano saraceno, patate etc.
Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie,
fave, lupini, cicerchie, etc.
Frutta: mele, pere, arance, mandarini,
albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni,
lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle,
pinoli, pistacchi, etc.
Verdure e ortaggi:
rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie,
crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi,
broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori,
melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, etc.
Condimenti:
principalmente olio extravergine di oliva. In dosi
minori burro.
Erbe aromatiche:
basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, etc.
Latticini: latte
intero di mucca o capra e formaggi.
Vino
| UNA
O TRE VOLTE ALLA SETTIMANA |
Carne:
prevalentemente bianca come pollo e tacchino. Inoltre
coniglio, maiale e vitello.
Pesce: in prevalenza
azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie,
sgombri, spatole, etc.
Uova: utilizzate
anche per la fare la pasta.
dolci
e miele
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RIPARTIZIONE
DEGLI ALIMENTI
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55-60%
di Glicidi dei quali l'80% di glicidi complessi
(pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20%
di zuccheri semplici
10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine
animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro,
ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci,
lenticchie e legumi in genere)
25-30% di Grassi (in prevalenza olio di oliva).
Frutta e verdura di stagione occupano un posto fondamentale
perchè ricche di vitamine, minerali, antiossidanti
e fibre.
La ripartizione dei pasti si articola normalmente
su cinque momenti giornalieri: colazione, pranzo,
merenda, cena, uno spuntino di metà mattinata. |
Diciamo che più che definirla dieta viene definita
come un corretto regime alimentare, una sana abitudine
per vivere il equilibrio con il nostro corpo.
Ma devono sempre essere considerate e ben valutate le
condizioni personali di salute.
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