Anche
le sostanze minerali, al pari delle vitamine, sono necessarie
alla vita. Si distinguono in elementi costitutivi e
oligoelementi.
Gli elementi costitutivi, come il sodio, il potassio,
il calcio, il fosforo, il magnesio ed il cloro sono
presenti nel corpo in alte concentrazioni. Sono necessari
giornalmente in quantità di diversi grammi e
vengono introdotti con il cibo.
Per gli oligoelementi, invece, è sufficiente
l'assunzione di quantità infinitesimali. Tra
i più importanti abbiamo il ferro, lo iodio,
il fluoro, il manganese, il rame, lo zinco ed il selenio.
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I compiti dei sali minerali sono molteplici. Ad esempio
il calcio e il magnesio sono necessari alla costruzione
di ossa e denti inoltre sono indispensabili per la coagulazione
del sangue. Il fosforo è importante per le ossa
e riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo dell'energia.
Per la regolazione dell'equilibrio idrico e della tensione
dei tessuti sono responsabili il sodio, il potassio
ed il cloro. Il potassio inoltre è necessario
per le funzioni muscolari. Riguardo agli olioelementi
abbiamo il ferro che è necessario per il trasporto
dell'ossigeno nel sangue, il fluoro previene la carie
e lo iodio è necessario per la formazione degli
ormoni tiroidei.
Sebbene la nostra alimentazione sia estremamente ricca,
il fabbisogno di sostanze minerali non è sempre
assicurato. Ad esempio il fabbisogno di calcio e di
ferro nella donna non viene sempre soddisfatto.
| POTASSIO
(K) |
Il
Potassio regola il ricambio idrico del corpo e
impedisce il prosciugamento delle cellule. inoltre
è necesario nel lavoro nervoso e muscolare,
e serve ad attivare il metabolismo delle proteine
e dei carboidrati. Perdite di potassio (ad esempio
in caso di diarrea o vomito) devono essere controbilanciate
attraverso maggiore apporto.
La carenza di potassio si manifesta con danni
al miocardio, con debolezza muscolare, ipotensione,
perdita dell'appetito e irregolarità del
battito. Ma anche un eccesso può manifestarsi
con sensazione di debolezza, pesantezza muscolare,
irregolarità del battito cardiaco, collasso
cardiocircolatorio e arresto cardiaco. |
Fonti
particolarmente ricche di potassio:
Legumi, datteri, banane, patate, broccoli,finocchi,
spinaci, verza verde riccia, funghi, tartufo,
zucca. |
| CALCIO
(CA) |
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Il calcio è necessario alla formazione
delle ossa e dei denti. Inoltre questa sostanza
prende parte al sistema eccitatorio di nervi
e muscoli.
Il calcio è insostituibile nella coagulazione
del sangue e funziona da attivatore di determinate
reazioni metaboliche.
Il suo assorbimento viene favorito dalla vitamina
D e dal lattosio. In caso di assunzione eccesiva
di grassi, o in caso di assunzione contemporanea
di acido ossalico, fitina e fosforo, l'assorbimento
viene ostacolato.
L'assorbimento del calcio e il suo insediamento
nelle ossa vengono controllati dall'ormone delle
paratiroidi.
Durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno
di calcio è superiore. La carenza di
calcio durante la crescita provoca il rachitismo,
e nell'adulto fragilità ossea. Inoltre
provoca una maggiore eccitabilità nervosa
e muscolare (tetania).
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Fonti
particolarmente ricche di calcio:
Latte e latticini, verdure come la verza verde
riccia, gli spinaci, i broccoli. |
| FOSFORO
(P) |
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Il fosforo come il calcio, è parte costituente
dello scheletro.
Sostanza importante per il metabolismo, in particolare
nel processo di trasformazione e produzione
dell'energia.
L'assorbimento del fosforo nell'intestino, viene
facilitato dalla vitamina D e dall'ormone delle
paratiroidi.
Il suo assorbimento invece può essere
ostacolato da alcuni fattori alimentari come
ad esempio il calcio, l'alluminio, ferro e inosina.
Durante gravidanza ed allattamento anche per
il fosforo vi è un maggiore fabbisogno.
La sua carenza provoca debolezza muscolare e
dolori articolari e contestualmente alla carenza
di vitamina D, può portare al quadro
patologico del rachitismo.
La costante assunzione di fosforo in quantità
eccessive (oltre 4 g al giorno) può provocare
la calcificazione dei reni.
L'assunzione elevata (oltre 1,5 g al giorno),
contemporaneamente ad una ridotta assunzione
di calcio (inferiore a 300 mg al giorno) può
provocare disturbi del metabolismo del calcio.
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Fonti
particolarmente ricche di fosforo:
Formaggi, pesce, interiora, pane, legumi, carciofi,
funghi. |
| MAGNESIO
(MG) |
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Il Magnesio prende parte al processo di formazione
delle ossa e dei denti. Attiva diverse reazioni
del metabolismo dei carboidrati e delle proteine,
ed ha un ruolo importante nella eccibilità
nervosa e muscolare.
L'assorbimento del magnesio può essere
ostacolato dal'assunzione di calcio, fosforo,
grassi, proteine e alcool, come anche dalla
carenza di vitamina B1 e B6.
Non è noto l'esatto fabbisogno di magnesio.
La sua carenza provoca dimagrimento, spasmi
muscolari, disturbi del ritmo cardiaco e anche
convulsioni e disturbi della coscienza.
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Fonti
particolarmente ricche di magnesio:
pane e cereali, legumi, cavolo, spinaci, banana,
papaya.
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| FERRO
(FE) |
Il ferro prende parte al trasporto dell'ossigeno
nel sangue inoltre è necessario per la
formazione di diverse sostanze che partecipano
a funzioni vitali dell'organismo.
L'assorbimento del ferro avviene principalmente
nell'intestino ed è favorito dalla vitamina
C e può essere ostacolato dal calcio, dai
sali di fosforo e dalla fitina.
Il ferro presente nella carne e nei prodotti derivati
viene assorbito al 15%, quello presente negli
alimenti vegetali solo fino ad un massimo di 7%.
In gravidanza e durante l'allattamento vi è
un maggiore bisogno di questa sostanza minerale.
La carenza di ferro provoca l'anemia, con riduzione
dell'emoglobina e diminuzione dei globuli rossi.
E' stata osservata anche una carenza dei pigmenti
della pelle e piliferi.
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Fonti
particolarmente ricche di ferro:
carni e in particolare fegato di maiale, e rognone,
funghi galletti, tartufi, spinaci.
Da ricordare che il ferro degli spinaci viene
assorbito in maniera ottimale se assunto contemporaneamente
ad alimenti ricchi di vitamina C |
| IODIO
(J) |
Lo iodio è necessario per la formazione
e l'attivazione degli stadi preliminari dell'ormone
tiroideo tiroxina. La sua carenza provoca il gozzo
e alterazioni della tiroide.
L'assorbimento dello iodio può essere ostacolato
da alcuni medicinali e anche da alcune sostanze
presenti negli alimenti come nel cavolo o nelle
rape. In tal modo si può verificare una
carenza di iodio anche se l'apporto è sufficiente.
Acne e iperfunzionalità della tiroide sono
stati osservati in casi di assunzione eccessiva
di iodio, fino a 100 volte l'apporto raccomandato.
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Fonti
particolarmente ricche di iodio:
prodotti della pesca in particolare i gamberetti,
il nasello, salmone di mare, pesce persico. |
| FLUORO
(F) |
Il fluoro aumenta la stabilià di ossa e
denti incrementando anche la durezza della dentina.
Il fluoro ostacola i batteri del cavo orale che
provocano la fermentazione degli zuccheri e quindi
la carie.
Perciò viene impiegato come mezzo di prevenzione
della carie. Inoltre esso è efficace contro
l'anemia durante la gravidanza, poichè
aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro nell'intestino.
L'assorbimento del fluoro viene ostacolato da
grandi quantità di magnesio, di calcio
e di alluminio.
L'apporto raccomandato per l'adulto è di
1,5 fino a 4 mg al giorno, raggiungibile tramite
la normale alimentazione, l'acqua potabile e gli
integratori alimentari.
E' consigliabile non superare il limite superiore
per un lungo periodo di tempo.
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Fonti
particolarmente ricche di fluoro:
Sardine, aringhe, gamberi, gamberetti, fagioli
di soja, spinaci, noci.
Da ricordare che 30 grammi di noci forniscono
1/5 del fabbisogno giornaliero di fluoro. |
| MANGANESE
(MN) |
Il manganese è efficace come attivatore
di numerose reazioni metaboliche.
Nelle normali condizioni alimentari non si verifica
una carenza di manganese nell'uomo e non sono
conosciuti gli effetti negativi derivanti da una
eccessiva assunzione.
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Fonti
particolarmente ricche di manganese:
tè nero, pane integrale, nocciole, cereali,
fagioli di soja, fagiolini, rosa canina e lamponi. |
| RAME
(CU) |
Il
rame prende parte a reazioni si smaltimento e
di allontanamento di determinati prodotti metabolici.
Il rame è necessario per il tessuto connettivo
e per il trasporto del ferro. L'assorbimento del
rame avviene esclusivamente nell'intestino, ed
è maggiore se il rame viene assunto in
piccole quantità.
La carenza di rame è rara nell'uomo.
Nei pochi casi conosciuti sono stati osservati
disturbi nella formazione dei globuli rossi.
L'assunzione eccessiva di rame è velenosa.
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Fonti
particolarmente ricche di rame:
Interiora in particolare nel fegato, pesce, funghi
galletti, noce di cocco, pane integrale di segale,
ostriche. |
| ZINCO
(ZN) |
Lo
zinco prende parte al metabolismo delle proteine
e dei carboidrati. Inoltre funziona come stabilizzatore
della membrana cellulare, ed è necessario
per la formazione dell'insulina nella forma imagazzinata.
L'assorbimento dello zinco viene facilitato da
alcuni precursori delle proteine e ostacolato
dal calcio, dal rame e dalla fitina.
La carenza di zinco provoca crescita ridotta,
difficoltà di guaragione delle ferite e
perdita delle capacità gustative e olfattive.
Gli avvelenamenti acuti di zinco provocano disturbi
gastrointestinali. |
Fonti
particolarmente ricche di zinco:
Ostriche, fegato, carne, pane. |
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