La parola vitamina inzia con vita, infatti sono indisensabili
per quasi tutte le funzioni vitali e per la crescita.
Sono molecole organiche, alcune sono liposolubili altre
invece idrosolubili. Quindi le prime solubili in grasso
(A, D, E, K,), le seconde nell'acqua (Gruppo B, niacina,
acido folico, acido pantotenico, biotina, vitamina C).
Le vitamine non vengono prodotte dall'organismo, (alcune
solo in quantità esigue). Il corpo costituisce
riserve relativamente abbondanti solo per le vitamine
liposolubili e per la vitamina B 12. Le riserve per
le altre vitamine idrosolubili, sono invece così
scarse che riescono a soddisfare il fabbisogno dell'organismo
solo per un breve periodo (alcuni giorni o settimane).
Per questo le vitamine devono essere introdotte con
una certa regolarità attraverso una alimentazione
varia e bilanciata. Da tenere presente che anche il
sovradosaggio è sconsigliato in particolare il
sovradosaggio di alcune vitamine come la A e D che divengono
tossiche.
Alcune vitamine idrosulubili invece come la vitamina
C, in caso di sovradosaggio vengono elimitate con l'urina.
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VITAMINA
A - (retinolo)
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E'
contraddistinta dalla prima lettera dell'alfabeto
perché fu la prima ad essere scoperta,
è una vitamina liposolubile contenuta
nei prodotti animali prevalentemente sotto forma
di retinolo.
Nelle piante invece è presente nel suo
stato preliminare denominato provitamina A il
più importante dei quali è il
beta carotene.
Le provitamine A possono essere trasformate
in vitamina A all'interno dell'organismo. La
vitamina A e le provitamine A vengono assorbite
dall'organismo solo abbinate ai grassi per questo
si dice che sono liposolubili. Quindi la vitamina
A povera di grasso così come gli alimenti
che contengno carotene, dovrebbero essere consumati
solo assieme ad alimenti contenenti grassi,
oli o sostanze oleose. Ad esempio arricchendo
un piatto di carote con dell'olio.
Le funzioni della vitamina A:
in quanto parte costituente della sostanza colorante
della retina, è indispensabile nel processo
della visione. Inoltre serve alla formazione
e mantenimento dello strato esterno della pelle
e delle mucose. La vitamina A è essenziale
per un normale processo di crescita.
Il fabbisogno giornaliero è di 1 mg di
retinolo al giorno.
Anche il sovradosaggio è dannoso perché
può creare danni al feto, cefalea e ingrossamento
del fegato.
Fonti particolarmente ricche di vitamina A:
olio di merluzzo, fegato, anguilla, carote,
batata (patata dolce), finocchi crudi e spinaci,
burro, uova, latte.
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VITAMINA
D (calciferolo)
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Vitamina
liposolubile alla quale appartengono diversi
principi attivi, denominati calciferolo. I più
noti sono la vitamina D2 (di origine vegetale)
e D3 (di origine animale).
Etrambe si sviluppano sotto l'effetto dei raggi
ultravioletti come la luce solare.
Con sufficente irradiazione di luce solare,
le vitamine D possono formarsi anche sulla pelle
umana.
Funzioni della vitamina D:
regola il metabolismo del calcio e del fosforo
e quindi necessaria alla formazione di ossa
e cartilagine. Una carenza nella fase della
crescita provoca un indebolimento delle ossa,
con deformazione (rachitismo) ed inoltre viene
rallentata la formazione dei denti. Nell'adulto
una carenza invece provoca un indebolimento
delle ossa anche se già normalmente sviluppate.
Il fabbisogno nei bambini non deve superare
i 10g al giorno oltre i 20g diviene dannosa.
Fonti particolarmente ricche di vitamina D:
aringa, anguilla affumicata, salmone, latticini,
olio di fegato di merluzzo, uova.
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VITAMINA
E (tocoferolo)
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Vitamina
liposolubile contenuta in quasi tutti gli alimenti
in particolare negli oli vegetali.
Le funzioni della vitamina E:
ancora non sono chiari ma si ritiene che protegga
i grassi del corpo, ha un ruolo importante nella
protezione dall'infarto cardiaco e nella difesa
contro il cancro.
E' difficile che si possa creare una carenza
di questa vitamina cosa che si potrebbe verificare
in alcuni casi di disturbi funzionali del pancreas
e cistifellea.
Alte dosi di vitamina E non hanno ancora dimostrato
particolari segni di tossicità.
Fonti particolarmente ricche di vitamina E:
olio di grano, fagioli di soia, mandorle, nocciole,
peperoni, scorzonera, farine integrali.
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VITAMINA K (naftochinone)
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Vitamina
liposolubile presente principalmente nelle foglie
verdi delle piante (K1). E la K2 derivante dai
batteri intestinali che può essere assorbita
dall'intestino solo in minima parte quindi non
sufficente a soddisfare l'intero organismo.
Quindi è utile provvedere ad un apporto
di vitamina K attraverso l'alimentazione.
Una carenza di vitamina K provoca un forte aumento
nel tempo di coagulazione del sangue.
Fonti particolarmente ricche di vitamina K:
carne di pollo, verza verde riccia, ceci, cavolfiore,
uova, fegato, finocchi.
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VITAMINA
B1 (tiamina)
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Vitamina
idrosolubile fondamentale nel metabolismo dei
carboidrati e nella formazione dell' energia.
La carenza porta alla perdita dell'appetito,
disturbi digestivi e stanchezza. Una carenza
grave porta a danni al sistema nervoso centrale.
Fonti particolarmente ricche di vitamina B:
carne di pollo e di maiale, legumi.
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VITAMINA
B2 (riboflavina)
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Vitamina
idrosolubile presente soprattutto nei latticini
e nelle interiora. Ha una grande importanza
per il funzionamento metabolico in generale
ed in particolare per la formazione dell'energia.
Una carenza porta a ritardi nella crescita,
danni agli occhi e alle mucose. Carenze lievi
si notano con screpolature intorno ai lati della
bocca, modifiche alle mucose.
Fonti particolarmente ricche di vitamina B2:
latte e latticini, frattaglie, funghi.
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NIACINA
(acido nicotinico)
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Vitamina
idrosolubile diffusa negli alimenti vegetali
ed animali. Necessaria all'organismo per la
formazione dell'energia. La carenza provoca
danni gravi alla pelle, al sistema digestivo
e al sistema nervoso, perdita di sonno, stanchezza,
capogiro, cefalee e nei casi gravi depressione.
Fonti particolarmente ricche di niacina:
carne di tacchino e pollo, fegato, salmone,
funghi.
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VITAMINA
B6 (piridossina)
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Vitamina
idrosolubile contenuta in molti alimenti di
origine animale e vegetale. Fondamentale nel
metabolismo dei precursori proteici (aminoacidi).
Prende parte anche alla formazione di alcuni
ormoni. Il fabbisogno aumenta con l'aumento
dell'apporto proteico e con l'assunzione di
alcuni medicinali ad esempio con gli estrogeni
o farmaci antidolorifici. La carenza grave porta
ad alterazioni della pelle e disturbi nervosi.
Fonti particolarmente ricche di vitamina B6:
pesce, carne, frattaglie, avocado, patate, pane,
avena, legumi.
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ACIDO
FOLICO
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Vitamina
idrosolubile di grande importanza per la crescita
e la suddivisione cellulare e insieme alla vitamina
B 12 è necessaria per la formazione e
maturazione dei globuli rossi del sangue.
Non è possibile determinare con esattezza
l'entità del fabbisogno dell'acido folico
a causa della sua sintesi attraverso i batteri
intestinali ma la sua carenza provoca anemia.
Fonti particolarmente ricche di acido folico:
fegato di manzo, legumi, lievito di birra e
verdure quali: cavolini di Bruxelles, porri,
spinaci, verza, asparagi, cavolfiore.
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ACIDO
PANTOTENICO
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Vitamina
idrosolubile contenuta in quasi tutti gli alimenti
vegetali ed animali. Necessaria nella fabbricazione
dei carboidrati, dei grassi e dei precursori
delle proteine, come anche nella formazione
degli acidi grassi, del colesterolo e di determinati
ormoni. Aumenta la resistenza delle mucose contro
le infezioni, favorisce la crescita e la pigmentazione
dei capelli e regola il metabolismo delle cellule
della pelle. Non è mai stata osservata
una carenza di acido pantotenico nella normale
alimentazione.
Fonti particolarmete ricche di acido pantotenico:
aringa, frattaglie, funghi.
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BIOTINA
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Vitamina
idrosolubile che prende parte a diverse reazioni
metaboliche come nella formazione degli acidi
grassi e del glucosio. Prodotta attraverso i
batteri intestinali è disponibile per
l'organismo in quantità ridotte. La carenza
di biotina nell'uomo è molto rara. Si
manifesta con alterazioni squamose della pelle
alle mani, alle braccia ed alle gambe.
Fonti particolarmente ricche di biotina:
fegato, rognone, legumi.
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VITAMINA
B12 (cobalamina)
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Vitamina
B 12 è la denominazione di alcune molecole
idrosolubili nelle quali sono imagazzinati
atomi di cobalto le c.d. cobalamine.
E' presente soprattutto negli alimenti animali
o in quelli vegetali che sono stati soggetti
a fermentazione come i crauti.
E' una vitamina indispensabile per molte reazioni
metaboliche nelle cellule del corpo umano.
Insostituibile nella trasformazione dell'acido
folico. La sua carenza provoca disturbi nella
formazione delle cellule del sangue come anche
un calo tessutale della mucosa gastrica. Poiché
il fegato immagazzina molta vitamina B 12,
le carenze vitaminiche possono verificarsi
a seguito di un ridotto apporto vitaminico
solo dopo molti anni.
Fonti particolarmente ricche di vitamina B
12:
aringa, maccarello, tonno, carne di pecora
e montone, fegato di maiale o vitello, rognone.
Ps: basta una porzione di 100 gr di maccarello
per soddisfare tre volte il fabbisogno giornaliero
di vitamina B 12.
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VITAMINA
C (acido ascorbico)
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Vitamina
idrosolubile presente soprattutto in frutta
e verdura. Vitamina efficace come mezzo protettivo
delle cellule che protegge dall'effetto distruttivo
dell'ossigeno e stimola le forze di autodifesa
dell'organismo. Quindi ha un ruolo importante
nella difesa contro il cancro e nell'attacco
degli agenti patogeni. E' inoltre necessaria
per la formazione e la funzionalità dei
tessuti connettivi e protettivi (ossa, cartilagine,
dentina). I processi di guarigione delle ferite
e delle fratture ossee vengoni accellerati tramite
un sufficiente apporto di vitamina C.
Il fabbisogno aumenta in caso di iperfunzionalità
della tiroide, nei fumatori e dopo gli interventi
chirurgici. La carenza vitaminica grave si manifesta
con il quadro patologico dello "scorbuto",
con emorragie delle gengive, delle mucose, muscolatura
e articolazioni. Più spesso invece si
manifestano carenze lievi con facilità
all'ammalamento e all'affaticamento e con cattiva
guarigione delle ferite e con minmore prestanza
fisica.
Fonti particolarmente ricche di vitamina C:
peperoni, kiwi, verdure crude o da cuocere (come
la verza riccia), arance, papaya, fragole, ribes
nero.
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